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                更新日期:2018-12-21 17:51    浏览次数 :

                  仰卧起坐。对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好

                  扭腰运动。当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处

                  曲腿运动:我们平躺在垫子上,把你的手臂平放在地板上,双腿弯曲膝盖抬起,深深吸气,让你的大腿靠近你的腹部。然后呼气,慢慢恢复。这样重复做8次

                  普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,再慢慢放下,记作一次动作

                  铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样

                  杠铃臀桥--铃片臀桥的升级版:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强

                  做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用

                  这是因为下腰是要把整个腰部都要弯曲起来,然后双手撑地,双腿也要撑地,整个下腰的动作跟一座桥非常地相似

                  而在练习下腰的过程之中,则是因为其腰部是不断地处于绷直的状态之下的,这个时候就会不断地锻炼腰部上的肌肉,使其多余的赘肉能够有效消耗,得以用来为人体最基本的生命活动来提供能量

                  因此,就在不断地锻炼腰部的过程之中,不仅可以有效地消耗腰部上的赘肉,有效地塑造腰部形态,而且还可以有效地锻炼腰部的灵活度以及平衡度

                  这是因为在进行下腰练习的过程之中,就不断地锻炼腰部上的肌肉,使得腰部力量更加地扎实。而且,练习下腰在女性分娩的时候,是起到非常重要作用。因为女性在自然分娩的时候,不断需要腰部力量的配合,使得女性更加容易分娩

                  目前在临床医学上有很多的疾病,都是由于其腰部的原因。如,腰部颈椎病、腹部疼痛以及类风湿性关节炎等疾病,都是因为其腰部太僵硬了,以至于很容易使得腰部受伤,从而导致患有某一些不良的腰部疾病。而且根据世界上的科学数据研究表明并发现,练习下腰可以有效地防治腰部疾病,免受疾病的困扰

                  7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量

                  8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状



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