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                更新日期:2019-01-09 15:15    浏览次数 :

                  如果你的每次运动都离不开这些酸痛和肌肉僵硬,你真的需要采用行之有效的方法避免这些情况,姿势跑法中国区总教练国峰老师说过:“休息也是训练的一部分”,充分的休息和恢复才能充分达成训练效果

                  而休息也要讲究方法和策略,好的休息让人完整吸收训练效果,短时间内恢复到比训练前更强的状态,这其中非常重要的策略就是给自己做必要的按摩

                  体会过按摩酸爽的同学都懂按摩的乐趣所在,今天,就教会大家如何给自己做专业治疗师般的按摩放松

                  在介绍具体的训练动作之前,先给大家讲讲,按摩到底让你的身体发生什么变化

                  许多人都有按摩之后全身舒畅的体验,这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的

                  “按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点,通常也就是你觉得压了以后会很痛的点,能让身体的气血开始活络,体内压力(血压/气压)重新适应,通过按压,原本阻塞的区域会逐渐畅通

                  “摩”这个动作,则是为了松弛肌筋膜(Myofascial Release)。通过“摩”的动作,身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大,进而增加肌肉弹性,让肌肉更好的收缩

                  按摩要从远离心脏的地方开始,所以建议首先从脚底开始,再慢慢往背部的关节和肌筋膜按下去

                  依顺序从肩胛骨开始,先拉伸后再用滚筒缓慢地来回滚动30秒,滚动的过程中寻找痛点,30秒后就特别按压在刚发现的痛点上,以同样的压力按到痛感逐渐消失为止,接着拉伸,这样算一组,再重复两次

                  若时间比较少,或是平常的训练日时,我只会进行一组,或是只选特定比较紧绷的地方进行(例如我的肩胛骨与股内侧肌)

                  按法与摩法只是中医推拿中常用的17种手法中的两种,其他还有:推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍击法、抖法、运拉法、拿法、滚法、▓刮法、掐法、弹筋法(提弹法)、拔法(分筋法)、理筋法(顺筋法)。虽然有些手法类似,但在中医上它们各有不同的功能

                  我们无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体,所以下面跟大家分享如何用滚筒(Foam Roller)与按摩球自主按摩与拉伸各部位

                  动作的次序则先由脚底板开始,再逐渐向上到小腿、大腿与臀部,分别针对它来“按”(静止10秒不动)和“摩”(前后滚动3次)

                  “按”完与“摩”完后,最僵硬的部位/压痛点可能会改变,针对特别僵硬的部位再按摩一次,接着拉伸

                  第一次做泡沫轴运动时,可能有点笨手笨脚的,不过不要担心,你很快就能上手

                  只需要记住最需要按压的部位:小腿、腘绳肌(大腿后侧肌群)、内收肌、髂胫束、臀肌、股四头肌、髋屈肌、阔背肌、胸肌以及上背部与下背部,然后按照本文方法认真按摩就好,你会慢慢唤醒身体强大的觉察力,逐渐享受到按摩的乐趣

                  坐在运动垫上,把右脚跨放在左小腿上,▓双臂伸直,身体往后靠,用双手支撑身体重量。再把泡沫轴放在左小腿下方

                  坐在运动垫上,把泡沫轴放在左大腿下方,右腿弯曲,双臂伸直,▓身体往后靠, 用双手支撑身体重量

                  右侧身体躺在运动垫上,滚筒放在左膝下方,小腿伸直。右腿跨过左小腿, 右脚掌触地

                  俯卧,双脚呈V字形打开,泡沫轴放在右大腿顶端,用双手与前臂支撑全身重量

                  泡沫轴放在背部中间的位置,身体躺在滚筒上,双脚与臀部保持适当距离;双手合十,放在脸部上方数厘米处

                  除了运动后的恢复和放松,我们也建议大家在开始运动前,也拿出5~10分钟的泡沫轴按摩运动,让肌肉做好用力的准备

                  你当然也可以在晚上边看电视边做泡沫轴按摩,来享受这种自给自足的按摩师级别的放松,或许还能因此获得深沉的睡眠呢

                  不过,在大家学会用滚轴给自己按摩的同时,也要避免错误地使用泡沫轴,因为那样不仅没办法达到想要的结果,甚至还可能适得其反导致肌肉损伤

                  如果用泡沫轴之前没有进行适当的按压,肌肉的粘连组织(俗称“结”)就没办法舒展开来,泡沫轴的作用就会大打折扣

                  最好先把泡沫轴放置在压力点,将你的整个体重压在上面,直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。如果肌肉紧张的区域非常小非常精细,可以先选择一个有针对性的工具(按摩球, 网球)来按压。一旦粘连组织疏通了, 就可以利用泡沫轴轻轻滚动拉伸肌肉组织。每次大概按压需要30-90秒钟

                  如果用泡沫轴按压滚动20分钟之后,你的肌肉还没放松到位,这时候也千万别继续了。这样的情况意味着,这部分肌肉可能面临一些更深层次的问题,需要通过放松和就医来寻找下一步的解决方案

                  把每一个肌肉组的滚动限制在30 - 90秒,并在每组滚动之间做10秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做3组这样的练习

                  人的腰部比背部更脆弱,滚动腰部可能会给脊柱施加太多压力,▓最终不仅无法减轻背部疼痛,还有可能加剧

                  所以,你首先需要弄明白哪部分肌肉需要被按摩。如果你的背部已经疼了一段时间了,那么很有可能是慢性背痛,这时的问题可能并不在于腰背部,而是在下肢的某个点,比如臀部、腘绳肌

                  大部分人都认为,用泡沫轴滚动放松髂胫束时应该双脚悬空。侧卧+双脚并拢,然后开始滚动,就像上图所示,事实上,这个动作会把髂胫束往髋部的骨头上压,说得更过分点,就是在用髋部的骨头来挤压肌肉。长此以往,会给整个大腿肌群带来伤害和极端疼痛

                  正确的放松髂胫束的方法,是侧卧并把脚支起时,把上面那条腿放在地板上,把重量放在那条腿上,就像这样

                  直接从大腿前侧肌肉滚动到小腿前侧肌肉,中间一定会经过膝盖。如果你习惯这样使用泡沫轴,你的膝盖应该已经快废了。膝盖部分的组织非常复杂,不仅有大关节,还有分布非常密集的软骨组织,用泡沫轴滚动膝盖,会给本来就容易产生压力的部位增添不必要的人为负担,加剧伤痛

                  运动不是唯一会收紧你的肌肉的方式。我们大部分人在工作中长时间坐着,肌肉的灵活度会受到极大的影响。比如系鞋带的时候,你会不会感觉有点紧绷?泡沫轴帮你锻炼身体的柔韧性

                  除了能帮你和跑后几天那种“下不了楼,下不了床”的体验彻底说拜拜,这些按摩训练还可以有效提升肌肉的弹性和活力,▓从而减少受伤几率,让你跑得更轻松

                  文中做动作示范的小哥哥使用的泡沫轴就是来自美国的TRIGGER POINT Grid 1

                  这款泡沫轴在来自世界著名运动恢复厂商Trigger Point,Google一下 Foam Roller,不用加品牌名Google都会自动匹配这款泡沫轴

                  它最牛逼的一点是,作为一个普通泡沫轴,却能带来「治疗师级」的按摩放松体验,弹性与硬度兼具,经久耐用

                  这是TP官方的宣传片,许多世界级的运动员都在用!同样用EVA泡沫材料和3D网格手掌般的触感设计,仅长53CM,两头有防尘防水的手持握头,可以帮你随时掌控按摩力度,同时按摩到更加全面细致的身体部位(比如脊柱)

                  文中做动作示范的小哥哥使用的按摩小球也是来自美国的TRIGGER POINT MB1,▓我们叫它小眼怪

                  除了以上这款按摩小球,按摩脚掌肌肉,还有Trigger Point 家的其他按摩神器

                  采用 GRID专利表面:纤细管状的表面如同手指,坚实的凸起如同指尖,触感和平滑柔和的手掌并无两样,更好的放松肌肉组织,同时此电动滚轴采用33HZ高频震动,能更好的促进血液循环,提升表现,电量支持连续运行两小时!是加速肌肉恢复,提高运动表现的更加高级的按摩体验

                  采用ACUGRIO表面,让按压更加精准的新型握把,能很好的贴合人体表层皮肤,更加高效的舒缓肌肉组织的紧张,科学的握把设计,能让使用者可以轻易通过杠杆原理把控各个部位的按压力度

                  采用弹性轴芯,可以随意弯曲,漏斗型的结构,贴合人体肌肉轮廓,这种沙漏型的串联结构,▓能更好的在使用时紧贴肌肉轮廓,在按摩时触及更大范围的肌肉组织,加速肌肉表面的血氧循环,加速肌肉恢复,自由掌控力度,方便携带,是外出比赛、有健身需求的旅行者的必备

                  采用创新人体工学设计,同时应用于不同部位,方便进行端点按压,加深局部刺激,提高按压力度,非常适合那些平时自己不太容易触及的部位,比如后颈部,背部等;你可以很轻松容易的对足部,小腿,斜方肌进行按摩放松



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